Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na região posterior das coxas.
Essa musculatura é responsável principalmente pelos movimentos de extensão do quadril e flexão dos joelhos.
Os músculos isquiotibiais têm uma forte tendência a serem encurtados, devido à sua posição e necessidade constante de estabilização.
Estudos sobre lesões em isquiotibiais, apontam a falta de fortalecimento destes músculos.
Estudos propõem que o maior nível de lesão de isquiotibiais acontece em esportes onde há mudança de direção e velocidade. É uma musculatura muito exigida em atividades como a corrida, pois possui um papel fundamental na biomecânica do movimento realizado.
Exercícios complementares à corrida são muito importantes.
Por sua posição, os isquiotibiais ajudam a estabilização do joelho.
Muitas lesões de ligamentos do joelho, têm como origem, isquiotibiais enfraquecidos.
Eles acabam não controlando adequadamente a flexão do joelho e com isso, acontecem as lesões.
O desalinhamento nos quadris e a falta de alongamento dos quadríceps também sobrecarregam os isquiotibiais assim como problemas na coluna como a escoliose.
Apenas fortalecer não é o suficiente. É necessário mantê-los flexíveis.
É necessário treinar sua flexibilidade de forma constante e organizada.
É fundamental trabalhar o alongamento e o fortalecimento dos músculos isquiotibiais para evitar futuras lesões.
Além disso, é importante darmos a atenção necessária para a musculatura dos glúteos, abdômen e lombar.
Para uma melhora na sua condição física independente se você é praticante de corrida ou não é importante ajustar a postura como um todo.
Para que exista uma melhora geral não é aconselhável trabalhar os isquiotibiais de uma maneira isolada.
A musculatura dos glúteos assim como dos quadríceps, lombar e abdômen também devem ser levadas em consideração.
COMO O YOGA PODE TE AJUDAR?
Segue abaixo algumas posturas que trabalham toda a musculatura mencionada de forma abrangente.
Adho Mukha Svanasana
Segundo B.K.S.Iyengar a postura é especialmente apropriada para corredores cansados após uma corrida dura.
Ela proporciona aos velocistas rapidez e leveza nas pernas.
Nesta postura os músculos ísquiostibiais assim como os glúteos se alongam e a coluna se mantém de forma neutra completamente alinhada.
Uttanasana
Durante a execução dessa postura, mantenha seus quadríceps contraídos.
Se suas mãos não encostarem no solo, utilizar os bloquinhos ou simplesmente flexione levemente seus joelhos até que as pontinhas dos dedos das mãos toquem o solo.
Mantenha seus ísquios alinhados com seus calcanhares.
Em Uttanasana, os músculos ísquiostibiais assim como os glúteos se alongam.
Deixe que a força da gravidade aja na postura permitindo que a coluna se solte.
Não forçar !
Virabhadrasana II
Mantenha o joelho dianteiro em linha com os ísquios mas não deixe que ele ultrapasse a linha do dedão do pé.
Mantenha-o em linha com seus tornozelos.
Nesta postura trabalhamos o fortalecimento dos quadríceps, o alinhamento dos quadris e dos joelhos.
Virabhadrasana III com o uso dos blocos.
Durante esta postura, os músculos ísquiotibiais assim como os glúteos permanecem completamente acionados.
Se necessário, use os bloquinhos.
Mantenha sua coluna neutra e posicione seus quadris para baixo paralelos ao solo.
Mantenha a ponta dos pé da perna de cima voltado para baixo e o calcanhar para cima estabilizando assim seu quadril.
Boa Prática.
Namastê.
Adri Borges.